NUTRICIÓN
COMO CALCULAR LAS NECESIDADES ENERGÉTICAS
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INDICE
ALIMENTACIÓN Y APORTE ENERGÉTICO
Nuestro cuerpo obtiene energía a través de los alimentos que comemos. Esos alimentos están formados por diferentes elementos, pero sólo tres nos proporcionan energía, los llamamos nutrientes energéticos:
- Proteínas: 4 cal / gr Función: Construcción de tejido
- Carbohidratos: 4 cal / gr Función: Energética
- Grasas: 9 cal / gr Función: Energética y metabólica
La cantidad de energía que debemos ingerir en un día depende de varios factores, entre otros:
- Género
- Edad
- Peso
- Altura
- La actividad física que realicemos
- El tipo de nutrientes que ingerimos
CÓMO CALCULO LAS CALORÍAS QUE NECESITO
Hay que calcular la suma de estos cuatro factores:
- Metabolismo basal
- Actividad física general (NEAT)
- Actividad física específica (MET)
- Efecto termogénico de los alimentos
1. Qué es y cómo se calcula el metabolismo basal
Es la cantidad mínima de energía que necesita nuestro cuerpo para funcionar. Se calcula con la fórmula de Harris Benedict:
- Hombres: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,003 x altura en cm) – (6,755 x edad en años)
- Mujeres: 655,095 + (9,563 x peso en kg) + (1,844 x altura en cm) – (4,675 x edad en años)
2. Qué es y cómo se calcula el NEAT
Son las siglas de non-exercise activity thermogenesis, y hace referencia al gasto energético extra que genera nuestra actividad diaria, sin tener en cuenta el ejercicio físico que realicemos. Se calcula multiplicando el metabolismo basal por el coeficiente correspondiente menos el metabolismo basal:
- (MB x coeficiente) – MB = NEAT
Coeficientes:
- 1,2 si eres sedentario
- 1,3 si eres ligeramente activo
- 1,4 si no eres activo ni sedentario
- 1,5 si eres activo
- 1,6 si eres muy activo
3. Qué es y cómo se calcula el MET
Hace referencia a la energía necesaria para realizar una actividad física específica. Para ellos utilizaremos una fórmula donde multiplicaremos el coeficiente MET por el peso y el número de horas de ejercicio:
- MET x Peso (kg) x tiempo (h).
Existen diferentes tablas para valorar el MET de las diferentes actividades, aquí os dejamos un ejemplo pero podéis buscar otras:
Actividad | Mets |
Dormir | 0,9 |
Ver televisión | 1,0 |
Reir | 1,0 |
Leer sentado | 1,8 |
Tocar el acordeón | 1,8 |
Planchar | 1,8 |
Ordenar la habitación | 2,0 |
Lavar Ropa | 2,0 |
Manejar un auto | 2,0 |
Ir de compras | 2,3 |
Trabajo de escritorio | 2,3 |
Tocar el piano | 2,3 |
Caminar lento en terreno plano | 2,5 |
Yoga (hatha) | 2,5 |
Tocar el violín | 2,5 |
Bicicleta (baja resistencia) | 3,0 |
Pilates | 3,0 |
Tocar la guitarra | 3,0 |
Jugar con niños (leve) | 3,0 |
Regar las plantas | 3,0 |
Aspirar la sala | 3,3 |
Croquet | 3,3 |
Yoga(Surya Namaskar) | 3,3 |
Cocinar | 3,5 |
Caminar a paso apurado | 4,0 |
Subir gradas (paso lento) | 4,0 |
Baseball | 4,0 |
Caminata a 3,5 km/h | 4,3 |
Golf | 4,3 |
Volleyball | 4,5 |
Plantar árboles | 4,5 |
Organizar muebles | 4,5 |
Cricket | 4,8 |
Danza (Jazz, Ballet) | 5,0 |
Caminata a 4,5 km/h | 5,3 |
Bicicleta (resistencia moderada) | 5,5 |
Montar a caballo | 5,5 |
Patinar (leve) | 5,5 |
Jugar al tenis (doble) | 6,0 |
Esgrima | 6,0 |
Cortar el pasto | 6,0 |
Cortar leña | 6,3 |
Basquetbol | 6,5 |
Jugar al fútbol | 7,0 |
Trotar | 7,0 |
Esquiar (leve) | 7,0 |
Caminata a 5 km/h | 7,4 |
Boxing | 7,8 |
Jugar al Tenis (simples) | 8,0 |
Subir gradas (paso rapido) | 8,0 |
Polo | 8,0 |
Rugby (competitivo) | 8,3 |
Patinar (paso rapido) | 8,5 |
Saltar Cuerda | 10,0 |
Correr (6 Km/H) | 10,0 |
Polo aquatico | 10,0 |
Raquetaball | 10,0 |
Artes marciales moderadas | 10,3 |
Esquiar (paso rápido) | 12,0 |
Jai alai | 12,0 |
Correr (7.5Km/H) | 13,0 |
Natación (estilo mariposa) | 13,8 |
Bicicleta (alta resistencia) | 14,0 |
Natación(paso vigoroso) | 15,6 |
Correr (10 Km/H) | 16,0 |
4. Qué es y cómo se calcula el efecto termogénico de los alimentos
Hace referencia a la cantidad de energía que necesitamos para digerir todos los alimentos que ingerimos. Su cálculo es muy complicado, por lo que se utiliza una estimación que consiste en calcular el 10% de la suma total entre el MB, el NEAT y el MET.
- Efecto termogénico: (MB+NEAT+MET) x 10%
OBJETIVOS NUTRICIONALES
- Ganar peso = Ingerir más calorías
- Perder peso = Ingerir menos calorías
- Mantener peso = Ingerir las mismas calorías
Si queremos generar un déficit calórico (ingerir menos calorías) debemos empezar bajando como máximo 100 cal al día la primera semana, hasta llegar a un déficit máximo de 500 cal al día. Si queremos generar un superávit calórico (ingerir más calorías) debemos empezar subiendo como máximo 50 cal al día la primera semana, hasta llegar a un superávit máximo de 500 cal al día.
CÓMO DISTRIBUIR LOS MACRONUTRIENTES
Una vez tienes fijadas las calorías que necesitas comer a diario, hay que distribuirlas en los tres macronutrientes (no olvides comer frutas y verduras porque las vitaminas, minerales y fibra también son importantes): Grasas; Hidratos de carbono; y Proteínas.
- Perder peso, perder grasa o definir: 35-45% hidratos, 20-35% proteínas y 15-25% grasas. Algo que mucha gente piensa es que para definir hay que quitar completamente las grasas, y eso es un error, la grasa nos ayudará en el proceso de definición (usa grasas saludables principalmente).
- Aumentar de peso, aumentar la cantidad de músculo o volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de proteínas, 25-30% de grasas. Aunque los porcentajes de proteína bajan, la ingesta en gramos total de proteína en los tres objetivos suele ser estable, siempre en torno a los 2 gr x kg de peso.
- Mejorar la composición corporal, recomposición o mantenimiento: 45% hidratos, 35% proteínas y 25% de grasas.
Estos valores son genéricos, cada persona es mundo por lo que puede haber una horquilla de 5% en cada macronutrientes.
CANTIDADES FIJAS DE MACRONUTRIENTES
- Trata de comer en torno a 2 y 2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
- Trata de comer en torno a 0.8 y 1.5 gramos de grasa por kilo de peso corporal (prioriza grasas mono y poliinsaturadas y evita lo máximo posible las saturadas).
- Destina el resto de calorías a los carbohidratos.
El exceso de proteínas es menos preocupante que la falta de ellas. Más que preocuparnos por un exceso deberíamos hacerlo por un déficit de las mismas. Varios estudios han comprobado cómo tomar dosis tan altas como 4,4g / kg / día no suponen ningún efecto secundario para nuestro organismo. Sin embargo, cuando hay un déficit de proteínas sí que hay efectos secundarios como la pérdida de masa muscular y ósea, más aún si no realizamos entrenamiento de fuerza.
CÓMO DISTRIBUIR LAS PROTEÍNAS EN LA DIETA
- La literatura científica recomienda tomar entre 20-40 gramos de proteína por comida para estimular la síntesis proteica. Una vez sobrepasada esa cantidad, no habrá mayor síntesis.
- Distribuir los gramos de proteína de forma más o menos equitativa en las comidas del día.
Por esa razón, lo más interesante es estimular muchas veces esa síntesis proteica a lo largo del día. Por ejemplo, una persona de 80 kg, tendrá que consumir entre 128 – 176 gramos de proteína al día. Si repartimos esa cantidad en comidas de 20-40 gramos cada una, obtendremos que, de media, podremos realizar cinco comidas de 30g cada una, dando un total de 150g en el total del día.
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Cómo calcular tus necesidades energéticas by Rubén Lezcano is licensed under CC BY-NC-SA 4.0
