El Calentamiento

Actividad Física y Salud

chicos calentando

Según la RAE, en su tercera acepción, “calentamiento” significa: “Serie de ejercicios que hacen los deportistas antes de una competición o de un entrenamiento para desentumecer los músculos y entrar en calor”. El calentamiento se realiza en la parte inicial de cualquier sesión de ejercicio físico, como pueden ser las clases de Educación Física en el colegio o el instituto, el entrenamiento de una actividad deportiva o una competición. Muchas personas han incorporado la actividad física en su vida por motivos de salud y de imagen corporal. El problema se encuentra en que muchas de ellas no son conscientes de que es necesario realizar un calentamiento previo. También hay personas que lo realizan de forma inadecuada, por lo que nuestros músculos no se adaptan correctamente al esfuerzo que vamos a realizar posteriormente. El calentamiento hace que nuestra práctica deportiva sea más saludable y que no se produzcan tantas lesiones, por lo que todo el mundo debería conocer los principios de un calentamiento realizado correctamente (Blázquez Sánchez, 2004).

Según Domingo Blázquez (2004), el calentamiento debe ser estudiado como parte de una sesión de actividad física, por lo que no tendría sentido estudiarlo de manera aislada. Debemos conocer cómo el calentamiento se relaciona con las demás partes de la sesión. La forma en la que entremos en calor, es decir, cómo hagamos un calentamiento, puede modificar el rendimiento de cualquier persona al realizar una determinada actividad. Dependiendo de lo que vayamos a hacer, necesitaremos realizar un calentamiento diferente. Por ejemplo, para practicar un deporte con balón tenemos que hacer ejercicios técnicos y no centrarnos en mejorar una cualidad física determinada (Esper, 2002).

¿PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO?

El calentamiento es una fase muy importante en cualquier actividad física, ya que favorece a que el periodo transitorio entre el reposo y el ejercicio se realice en las mejores condiciones. “Cuando el organismo realiza un ajuste de sus funciones como respuesta a las circunstancias de su entorno, con el objeto de estabilizar las condiciones de existencia, hablamos de adaptación” (Blázquez Sánchez, 2004, p. 12). Hay dos tipos de adaptación: una a corto y otra a largo plazo. En este caso, el calentamiento sirve para contribuir a la realización de la adaptación a corto plazo, que consiste en el paso entre el reposo y el ejercicio. Nuestro organismo es capaz de realizar adaptaciones de forma rápida al esfuerzo gracias a la acción de nuestro sistema neurovegetativo. Si esta adaptación se realiza ante esfuerzos demasiado intensos, se pueden producir efectos secundarios desagradables. La adaptación a largo plazo pone en marcha una serie de mecanismos para que nuestro organismo se ajuste ante una situación de exigencia física y para mejorar nuestra adaptación a largo plazo se encuentra el entrenamiento deportivo, con el que podremos disfrutar de un mejor estado físico (Blázquez Sánchez, 2004).

Durante la realización del calentamiento también se contribuye a alcanzar un estado ideal al que algunos psicólogos denominan flow. A este estado se llega cuando el deportista consigue una sincronización perfecta entre su pensamiento y la realización de movimientos (Blázquez Sánchez, 2004). El calentamiento ayuda a prevenir las lesiones y mejora nuestro rendimiento en competición, mejora la dinámica muscular y la amplitud del movimiento (El-Bakkali-El-Gazuani, 2015). También mejora la disposición orgánica de nuestro organismo al esfuerzo, asegura las reacciones metabólicas, optimiza la disposición de nuestra mente y mejora la coordinación de nuestros movimientos durante la práctica (Blázquez Sánchez, 2004). Según El-Bakkali-El-Gazuani (2015), el calentamiento proporciona muchos beneficios fisiológicos, lo que puede hacer que aumente la velocidad, la fuerza y la aceleración de los procesos metabólicos. Además, según dicho autor, el aumento de temperatura provoca la disociación del oxígeno de la hemoglobina, lo que favorece la proporción de oxígeno que llega a nuestros músculos, aumenta la velocidad de transmisión nerviosa y produce que nuestros vasos sanguíneos se dilaten, aumentando el flujo sanguíneo hacia los tejidos.

CALENTAMIENTO ADAPTADO

El calentamiento es una actividad personal, por lo que no podemos copiar los ejercicios que realicen otras personas. En los calentamientos colectivos, en los que todos realizamos los mismos ejercicios, se nos considera como a una sola persona, lo que no es adecuado, ya que no todos tenemos las mismas características. Deberíamos realizar cada uno un calentamiento que se adapte a nuestras particularidades. El calentamiento a de ser un hábito antes de realizar cualquier tipo de deporte o actividad física, por lo que el mejor sitio en el que se debe enseñar, para que todos los niños lo vean como tal, es en las clases de Educación Física.

La intensidad del calentamiento depende de las características de la persona que lo realice y el tipo de actividad posterior, cubriendo las las necesidades y capacidades del individuo. “El calentamiento debe estructurarse de tal manera que se experimente un aumento en la temperatura del músculo, pero no una disminución en la disponibilidad de fosfato de alta energía” (El-Bakkali-El-Gazuani, 2015, p. 11). Existe una serie de condicionantes que debemos tener muy en cuenta para adaptar el calentamiento a nosotros, como son la edad, el sexo, el nivel de preparación del deportista, la duración de este, así como su intensidad, la repetición de los ejercicios y los descansos e interrupciones que hagamos (Costa Ramos, 2009).

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Un calentamiento puede ser de diferentes tipos: activo o pasivo. La diferencia entre uno y otro es que en el calentamiento pasivo la temperatura de nuestros músculos aumenta gracias a medios externos. Un ejemplo de calentamiento pasivo sería una ducha de agua caliente o una sauna. El calentamiento activo implica actividad física. Dentro de éste diferenciamos entre calentamiento general, en el cual debemos trabajar cualidades que no sean específicas de un determinado deporte, y el calentamiento específico, que utiliza ejercicios específicos propios de una actividad determinada (El-Bakkali-El-Gazuani, 2015). En el calentamiento general hay tres fases: la fase de movilidad articular, la fase de activación cardiovascular y la fase de estiramientos. Y en el caso del específico, después de realizar los ejercicios del calentamiento general, que se incluyen en las tres fases anteriores, se llevan a cabo otros relacionados con la actividad posterior que vayamos a realizar (Costa Ramos, 2009).

IMPORTANCIA DEL CALENTAMIENTO

El calentamiento debe enseñarse a los niños desde que son pequeños, ya que supone un hábito ineludible antes de realizar cualquier tipo de actividad físico-deportiva. Según Blázquez Sánchez (2004), cualquier persona adulta tiene que ser capaz de realizarlo de forma autónoma. En Educación Física el calentamiento tiene otras funciones, por ejemplo, lograr que el alumno conozca mejor su propio cuerpo, sus capacidades, necesidades y limitaciones físicas. El calentamiento también favorece la predisposición psicológica del alumno, por lo que a veces los profesores prefieren incluir actividades que no se hagan repetitivas (por ejemplo, juegos) y lograr así que todos participen sin exclusión (Blázquez Sánchez, 2004).

Sin embargo, no todos los entrenadores, profesores de educación física, ni profesionales del deporte creen que sea necesario realizar un calentamiento. De hecho hay muchas razones para creer esto ya que, por ejemplo, cuando unos niños juegan en el patio de su colegio realizan esfuerzos intensos sin necesidad de haber calentado anteriormente. Calentar no siempre significa que no te vayas a lesionar. De hecho, un estudio realizado en la maratón de Nueva York de 1992, demostró que se lesionaron más corredores que habían calentado previamente que corredores que no habían calentado. En cualquier caso, y ante la falta de conclusiones definitivas, Blázquez Sánchez (2004) afirma que un calentamiento previo a cualquier tipo de actividad física en la que necesitemos realizar grandes esfuerzos es imprescindible.

El calentamiento específico debe entenderse como una serie de actividades que se realizan con carácter previo a una actividad principal, que en un principio comprende un calentamiento general y en segunda instancia supone la realización, de ejercicios, actividades y gestos específicos que estén relacionados con la actividad que posteriormente se realizará, que implicará a los músculos específicos que participen en la actividad principal y además dejará al deportista en unas condiciones optimas a nivel físico, psicológico, de activación, de concentración y ayuda a prevenir lesiones (Costa Ramos, 2009).

BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Son muchas las modificaciones y beneficios que se producen mediante el calentamiento específico a nivel muscular, psicológico, cardiovascular, de motivación y concentración. Según  la revista de ciencias del deporte publicada por Daniel Berdejo en 2010 este calentamiento incide sobre diferentes sistemas y partes de nuestro organismo. Sobre el sistema cardiovascular provoca un aumento de la frecuencia cardiaca por la estimulación de la adrenalina, un aumento de la presión sanguínea debido al incremento de la cantidad de sangre y del débito cardiaco sobre órganos que redistribuyen la sangre a la musculatura implicada en el esfuerzo, y un aumento del volumen circulatorio, lo cual provoca una mejora del transporte de sustratos, oxígeno y productos de deshecho. Sobre el sistema respiratorio se produce una mejora de la liberación de oxígeno, una mejora de la disociación de oxígeno, hemoglobina y mioglobina, lo que mejoran el aporte de oxígeno al músculo durante la actividad, una mayor velocidad de los impulsos nerviosos y un aumento de la velocidad de reacción, mejora la capacidad de aplicación de componentes de fuerza, mejoran las manifestaciones de velocidad así como la eficacia de la contracción agonista-antagonista. En el apartado psicológico se experimentan las sensaciones relacionadas con la competición a la que va a ser sometido ese deportista, simula las condiciones y también visualiza los movimientos que va a ejecutar posteriormente: el marcador, las estrategias, etc… En el apartado de la motivación y la concentración, el calentamiento específico permite afrontar dicha competición o practica con el nivel óptimo de ansiedad precompetitiva. Si bien, debemos tener en cuenta que, un exceso de ansiedad puede ser tan perjudicial como la escasez de la misma, provocando desconcentración y pérdida de atención.

PARTES DEL CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

El calentamiento específico tiene que ver con ejercicios relacionados con la actividad o deporte que se realizará posteriormente, así en esta parte podemos realizar lo siguiente:

  • Ejecución de ejercicios específicos del deporte a menor intensidad.
  • Técnicas psicológicas de preparación de la competición.

Por ejemplo, en el caso del fútbol el calentamiento especifico constaría de actividades como control de balón, realizar pases largos y cortos, tiros a puerta, carreras con el balón y actividades parecidas. Un ejemplo claro respecto a las técnicas psicológicas de preparación para la competición lo encontramos en el tenis, debido a sus características. Por ejemplo, un tenista visualiza como va a realizar el saque hacia la pista del oponente, como efectuar una dejada o como finalizar un punto de volea. 

EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

A continuación veremos un pequeño ejemplo de calentamiento específico aplicado al baloncesto, siguiendo las indicaciones realizadas por Daniel Berdejo (2010), este constaría de las siguientes tareas de calentamiento:

  • Ejercicio de 3×0 + 2×1. Desde línea de fondo, en grupos de tres jugadores agrupados por posiciones. Salida desde medio campo realizando pases y cruzándose entre ellos, al llegar a medio campo el preparador físico dice el nombre del defensor, en ese momento se produce un 2×1 en donde está prohibido tirar a canasta. 
  • Tres jugadores en la línea de tiro libre. Tres jugadores realizan tiro libre, otros tres jugadores intentan capturar el rebote, y otros tres jugadores por delante de ellos bloquean e impiden el rebote. 
  • Tres estaciones. Los jugadores divididos en tres grupos por posiciones y emparejados. Cada uno de los grupos trabaja durante dos minutos en una estación, y a la señal van rotando:
  1. La estación 1: de línea lateral a línea lateral, realizar 1×1.
  2. La estación 2: trabajo en el poste bajo, pase y lanzamiento.
  3. La estación 3: tiro de media y larga distancia.
  • Atrapar y salir. Los jugadores distribuidos en cuatro filas sobre la línea de 3 puntos. Las dos filas centrales con balón, los jugadores sin balón, realizan un corte-finta hacia canasta (2 metros), vuelven a salir a línea de tres puntos donde reciben un pase y realizan penetración, lanzamiento corto, o lanzamiento tras un bote . Capturan su propio rebote, pasan el balón, y se colocan en la siguiente fila de jugadores.

Estos son algunos ejemplos de tareas de calentamiento específico aplicadas a un deporte particular. Si quisiéramos realizar nuestro propio calentamiento específico deberíamos identificar las principales situaciones técnico-tácticas de nuestro deporte y diseñar con ellas pequeñas tareas para realizar después del calentamiento general.

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