La Resistencia

Condición Física y Salud

personas corriendo

La resistencia física es una de las cuatro cualidades físicas básicas. Es la que nos permite llevar a cabo una actividad o esfuerzo de mayor o menor intensidad durante un largo periodo de tiempo lo que nos permite retardar la aparición de la fatiga mientras realizamos una actividad.

TIPOS DE RESISTENCIA FÍSICA

Según la actividad realizada:

  • Resistencia general: capacidad que nos permite aplazar la fatiga mientras realizamos cualquier actividad.
  • Resistencia de fuerza: capacidad que permite a los músculos soportar una carga de mayor o menor intensidad retardando la aparición de la fatiga.
  • Resistencia a la velocidad: sirve para que el organismo sea capaz de resistir la fatiga en esfuerzos muy elevados y con movimientos rápidos.

Resistencia según el metabolismo y la fuente de energía:

  • Resistencia aeróbica: capacidad de que nos permite mantener un esfuerzo de intensidad media durante el máximo tiempo empleando únicamente el oxígeno como fuente energética.
  • Resistencia anaeróbica: capacidad que nos permite realizar una actividad de intensidad máxima utilizando como fuente energética el oxígeno y la energía producida en las reacciones químicas que tienen lugar en el organismo.
    • Resistencia anaeróbica aláctica: aquella que se emplea en los esfuerzos máximos de corta duración (hasta 15segundos).
    • Resistencia anaeróbica láctica: es la capacidad que nos permite realizar actividades de una intensidad relativamente alta durante un corto periodo de tiempo de (hasta 3 minutos).

 

EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA SEGÚN LA EDAD

  • Desde los 8 años y hasta los 12 se experimenta un crecimiento mantenido de la resistencia, sobre todo de la resistencia aeróbica.
  • De los 12 a los 14 años se produce una estabilización en los niveles de resistencia e incluso llegan a producirse descensos.
  • De los 14 a los 17 años se produce un rápido crecimiento de hasta un 90% de los niveles fisiológicos máximos.
  • De los 17 a los 22 años sigue un crecimiento lento y continuado hasta los niveles máximos aeróbicos.
  • Entre los 22 y los 30 años se está en la fase de mayor capacidad de resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica.
  • A partir de los 30 años se produce un descenso muy lento y diferenciado en relación a las características personales debido a que es una cualidad dependiente de la totalidad fisiológica, es decir, a partir de esta edad nos cuesta mantener una resistencia alta pero si la trabajamos podemos conseguir mantener una resistencia física alta durante mucho tiempo

¿PARA QUÉ SIRVE MEJORAR LA RESISTENCIA? 

  • Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, haciendo que pulmones y corazón funcionen de forma más eficiente.
  • Ayuda a reducir las pulsaciones por minuto del corazón. Y es que con el trabajo de resistencia la musculatura del corazón se vuelve más fuerte, lo que le permite bombear más sangre en cada latido. Esto hace que tenga que latir menos veces y, por tanto, se canse menos.
  • Hace que el consumo máximo de oxígeno aumente.
  • Mejora la presión sanguínea, ya que la sangre circula con más fluidez por el cuerpo.
  • Aumenta el número de capilares, lo que favorece que lleguen más nutrientes a los músculos. Además, facilita la eliminación de desechos en sangre, lo que implica una fatiga menor.
  • Ayuda a aumentar el colesterol HDL, el bueno.
  • Contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, ya que colabora en la segregación de las hormonas que nos hacen sentir bien, entre ellas la serotonina.
  • También facilita la conciliación del sueño y que éste sea de calidad y reparador.
  • Mejora el funcionamiento de los órganos que se encargan de eliminar las sustancias de desecho, como son los riñones o el hígado.
  • Al movilizar la musculatura abdominal, tanto la externa como la interna, facilita que el organismo pueda evacuar mejor y, por lo tanto, tiene un efecto laxante.
  • Ayuda a disminuir la pérdida de minerales que tienen los huesos. Esto es especialmente importante cuando cumplimos cierta edad, donde debido a las variaciones hormonales, sobre todo en las mujeres, nuestros huesos empiezan a perder minerales y aumenta el riesgo de osteoporosis.
  • Facilita el control del porcentaje de grasa corporal. La grasa se utiliza como fuente de energía, y ésta se quema en cuanto empezamos a entrenar.

Una actividad aeróbica es aquella que requiere de ejercicio continuo de varios grupos musculares para aumentar la frecuencia cardiaca sobre su nivel en reposo por un periodo sostenido de tiempo (Ávila, 2004). La actividad aeróbica se caracteriza por obtener la energía a través de la degradación de nutrientes junto con oxígeno. Por tanto, caminar, correr, trotar, nadar, bailar, esquiar o pedalear son ejemplos de ejercicios aeróbicos. El ejercicio aeróbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las realizadas en el ejercicio anaeróbico, pero durante periodos de tiempo más largos. Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo no se limitan al tiempo de la actividad sino que perduran por varias horas. Para obtener la energía necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y grasas, y para ello se necesita oxígeno. Las personas que quieren adelgazar suelen realizar este tipo de actividades físicas porque quema grasa y, además, al utilizar mucho oxígeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular.

A diferencia del ejercicio anaeróbico, el aeróbico no aumenta la masa muscular. El ejercicio aeróbico lo componen ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración que suele utilizarse a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno se ejercita el sistema cardiovascular, lo que produce numerosos beneficios. Por otro lado, el ejercicio anaeróbico implica ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas como es la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculo-esquelético (tonificación).

INTENSIDAD DEL EJERCICIO AERÓBICO

Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran seguras para un corazón sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en el caso de una mujer de 45 años, su NPM sería 210-45 = 165. De acuerdo a estos parámetros, se considera que un ejercicio aeróbico es suave cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al 60%-75%, y fuerte al realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera que el ejercicio ejecutado tiene un importante componente anaeróbico. La actividad física que produce mayores beneficios para la salud es el ejercicio aeróbico moderado.

POTENCIA Y CAPACIDAD AERÓBICA

Para Martínez Córcoles (1996), la resistencia aeróbica es la capacidad que permite mantener un esfuerzo de intensidad media durante un espacio prolongado de tiempo. También se le denomina resistencia cardio-vascular o resistencia cardio-respiratoria. La resistencia aeróbica mejora la capacidad de absorción de oxígeno por el organismo, disminuye la frecuencia cardíaca en reposo y en esfuerzo, aumenta la tasa de oxígeno en sangre e incrementa el nivel de defensas del organismo. El mismo autor distingue entre los conceptos de capacidad aeróbica y potencia aeróbica. La capacidad aeróbica la define como la resistencia aeróbica pura, y se identifica con la disponibilidad total de oxígeno. Mientras que la potencia aeróbica se corresponde con el porcentaje de dicha disponibilidad total por minuto que realmente se aprovecha (Martinez Córcoles, 1996). A modo de ejemplo, cuanto más alto sea el porcentaje de aprovechamiento de oxigeno por unidad de tiempo (potencia aeróbica), mayor será el ritmo de carrera a igualdad de disponibilidad de oxígeno por minuto (capacidad aeróbica).

PARA QUE SIRVEN LOS EJERCICIOS AERÓBICOS

Los principales beneficios que puedes conseguir con la práctica de ejercicio aeróbico son:

  • Permite reducir la grasa corporal. Como se ha explicado anteriormente, el ejercicio aeróbico emplea las grasas como fuente principal de energía, por lo que resulta el tipo de ejercicio más beneficioso para las personas con obesidad o sobrepeso. Además, para definir los músculos, primero es preciso eliminar la grasa localizada entre los mismos. Para conseguir la pérdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y con una intensidad moderada.
  • Mejora la función cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los individuos sanos, como en pacientes con algún trastorno coronario. También facilita la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo, lo que se traduce en un incremento de la capacidad para realizar esfuerzos, y una mejora general de las diversas funciones del organismo.
  • Influye positivamente en el estado de ánimo, mejorando la autoestima, la calidad del sueño y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en el cerebro, asociadas a la inhibición del dolor y la generación de sensaciones placenteras.
  • Incrementa los niveles de absorción de calcio, fortaleciendo los huesos y reduciendo el riesgo de fracturas.
  • Ayuda a disminuir la presión arterial y a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol malo), aumentando al mismo tiempo los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno). De esta forma, disminuye el riesgo de infarto.
  • Aumenta la capacidad de resistencia.

Un programa de ejercicios aeróbicos y técnicas de relajación progresiva tiene efectos positivos sobre la ansiedad, calidad del sueño, depresión y calidad de vida en pacientes con fibromialgia (Ortega, 2011). Un conjunto de ejercicios físicos aeróbicos posibilitarán una disminución de la tensión arterial en adultos hipertensos (Garrido, 2009). Según otro estudio, los efectos de un programa de actividad física, aeróbica y no aeróbica, de 8 meses de duración en una muestra de personas mayores inicialmente sedentarias (rango 61-77 años) ha resultado totalmente positivo sobre el bienestar psicológico, el esfuerzo percibido y satisfacción por el ejercicio” (Gracia, 2000). Este tipo de ejercicio tradicionalmente se ha recomendado para los ancianos sanos y en el tratamiento de enfermedades crónicas  (Ávila, 2004), pero como hemos visto sus beneficios son indiscutibles para todos los rangos de edad.

CONDICIONES PARA UNA PRÁCTICA POSITIVA

Tal como afirma Martínez (1996), no siempre la práctica de la resistencia puede resultar positiva o eficaz. Para que ello suceda, dicha práctica debe estar adaptada a los intereses del momento evolutivo, ajustada a los principios básicos del entrenamiento y realizada en condiciones adecuadas; es decir, debe realizarse sobre superficies regulares y compactas, ni demasiado duras ni demasiado blandas, con un calzado adecuado, sin excesivo peso y con una duración e intensidad adecuada. De no ser así pueden producirse sobrecargas, lesiones, problemas articulares, y aumentar el riesgo de accidentes. Los efectos negativos se localizarán principalmente en los aparatos locomotor y cardiovascular. También el sobre-entrenamiento o abuso del ejercicio puede resultar perjudicial y provocar fatiga, aumento en el tiempo de recuperación, trastornos del sueño, disminución del apetito y pérdida de peso corporal.

Por tanto, es conveniente seguir una seria de pautas antes de practicar cualquier tipo de ejercicio aeróbico. En primer lugar, antes de empezar a realizar ejercicio aeróbico (como cualquier ejercicio o deporte en general) es necesario pasar un examen para evaluar las condiciones cardiovasculares, y otros aspectos físicos que se deben tener en cuenta antes de elegir el ejercicio más adecuado para cada persona. En segundo lugar, las personas con una forma física deficiente, con sobrepeso importante, o alguna patología ósea, respiratoria, cardiaca, etcétera, deben iniciarse de forma gradual, intensificando la duración y frecuencia del ejercicio progresivamente. En tercer lugar, se debe comenzar el ejercicio con un calentamiento previo de unos 10 minutos, para evitar que se produzcan lesiones en los músculos, especialmente si se va a practicar un ejercicio de intensidad moderada o alta. Además, utilizar siempre ropa cómoda y que permita transpirar con facilidad, y un calzado apropiado, así como hidratarse adecuadamente antes, durante, y tras la realización del ejercicio. Además, la duración del ejercicio, para conseguir unos resultados óptimos, debe ser por lo menos de 30 minutos, y lo ideal es que se practique entre 3 y 7 veces por semana. Al finalizar, es conveniente una sesión de estiramiento muscular, para evitar lesiones y molestias.

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