LA FUERZA

ASPECTOS GENERALES DE LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA

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INDICE

QUÉ ES LA FUERZA

La fuerza es una de las cuatro capacidades físicas básicas, sin embargo, algunos estudios la consideran como la única y verdadera, ya que el movimiento depende exactamente de la capacidad de los músculos de generar tensión. Esta idea, surge del hecho de que el resto de capacidades físicas básicas giran en torno a ella: la flexibilidad es la capacidad del músculo de estirarse y recuperar su posición natural; la velocidad es la capacidad del músculo de contraerse y relajarse a la máxima velocidad; y la resistencia es la capacidad del organismo de aportar energía a los músculos para que se contraigan y se relajen.

Podemos definir la fuerza como la capacidad del músculo de generar tensión. Entender esto es importante, ya que ejercemos fuerza tanto cuando contraemos los músculos, como cuando los estiramos; tanto cuando empujamos en contra de una resistencia, como cuando resistimos una fuerza contraria. Por ejemplo, ejercemos tensión cuando contraemos nuestros músculos para saltar, pero también ejercemos tensión cuando contraemos nuestros músculos al aterrizar en el suelo después de ese salto.

El entrenamiento de la fuerza permite obtener diversas adaptaciones como la hipertrofia (aumento muscular), el aumento del consumo energético y la mejora de la relación entre masa muscular y grasa corporal, favorece el incremento del contenido mineral del hueso y lo hace más fuerte y resistente, aumenta la fuerza de tendones y ligamentos, ayuda a prevenir malos hábitos posturales, mejora el rendimiento deportivo y es esencial en cualquier programa de rehabilitación.

Para mejorar la fuerza muscular hay que someter a los músculos a un trabajo que movilice cargas mayores de las que soporta habitualmente. Se denomina cargas al peso de una masa. La fuerza se puede trabajar con dos clases de cargas: Cargas naturales, relativas al peso del propio cuerpo; y  sobrecargas, relativas a pesas, máquinas, etc.

Dos son los tipos de factores que determinan la fuerza y el grado de tensión muscular que una persona es capaz de realizar:

  • Factores internos, dentro de los que diferenciamos:
    • Factores neurofisiológicos: Como la anchura del músculo (sección transversal), la disposición de las fibras musculares, la clase de fibra muscular, la longitud del músculo, la cantidad de fibras utilizadas.
    • Factores biomecánicos: Relacionados básicamente con el sistema óseo.
    • Factores emocionales: Pueden elevar el nivel de fuerza ya que consiguen que se activen fibras musculares que normalmente no son estimuladas. Entre ellos se encuentran la motivación, la atención, el miedo, la capacidad de sacrificio, la concentración.
  • Factores externos, dentro de los que se encuentran entre otros la temperatura, la alimentación, el entrenamiento, el clima, la edad y el sexo.

EVOLUCIÓN DE LA FUERZA CON LA EDAD

La fuerza se dobla entre los 11 y los 16 años. A los 16 años la fuerza llega a un 80-85% de su máximo, y la fuerza máxima se alcanza entre los 20 y los 25 años, una vez que se ha completado el desarrollo muscular. A partir de los 30 años, si no se trabaja específicamente, se produce una disminución lenta pero progresiva. Entre los 50 y los 60 años se empieza a producir una progresiva degeneración del tejido funcional.

DIFERENCIA DE LA FUERZA EN FUNCIÓN DEL SEXO

En general, los hombres tienen más fuerza que las mujeres, debido a su mayor porcentaje de tejido muscular (36-44% en el hombre frente al 25-29% en la mujer). Además, la capacidad del hombre para desarrollar la musculatura es mayor que en la mujer. La diferencia de fuerza entre hombres y mujeres empieza a apreciarse a partir de la adolescencia, hacia los 12-14 años, momento en que los chicos desarrollan la fuerza más rápidamente. Tanto hombres como mujeres pueden aumentar su fuerza durante la pubertad y la adolescencia, alcanzando su nivel máximo entre los 20 y los 25 años. A partir de aquí una persona pierde en torno al 1% de su fuerza máxima cada año. Esta perdida es menor en aquellas personas más activas o que realizan un entrenamiento de fuerza.

TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR

En función de la resistencia que se oponga a la fuerza que se realiza, se pueden efectuar diferentes tipos de contracción muscular, según haya o no movimiento de los músculos.

  • Contracción concéntrica: Cuando levantamos, desplazamos o movemos un objeto se produce una contracción concéntrica. El musculo genera tensión y se contrae produciendo un movimiento, es la más usual de las contracciones musculares. Los tendones de inserción y los tendones de origen se acercan mediante el acortamiento del vientre muscular. Esto produce movimiento en los huesos donde se originan y finalizan estos tendones. Ejemplo: Cuando flexionamos el brazo, el bíceps realiza una contracción concéntrica, este se acorta y acerca la mano al hombro.
  • Contracción excéntrica: Cuando frenamos el movimiento de un objeto. El musculo está haciendo fuerza, pero no la suficiente y en vez de acortarse se alarga. El musculo genera tensión, pero la fuerza es mayor que la tensión generada y el musculo “cede” alargándose mientras sigue generando tensión. Inicialmente los tendones se acortan al igual que en la contracción concéntrica y el vientre muscular intenta acortarse cuando llega al límite este empieza a alargarse y luego los tendones también se alargan. Ejemplo: Cuando tenemos que sujetar un peso con los brazos ligeramente superior al que podemos los músculos van cediendo y alargándose.
  • Contracción isométrica: Cuando sujetamos un objeto sin que haya desplazamiento. La fuerza que hacemos es igual al peso del objeto. El musculo genera tensión, pero en su global no se acorta ni se alarga. No cambia de longitud. Pero dentro del musculo los tendones se alargan y el vientre muscular se acorta, quedando en la misma longitud, pero con una mayor tensión. Ejemplo: Cuando estamos sujetando una mesa pesada que la mantenemos en el aire, pero ni la subimos ni la bajamos, estamos haciendo una contracción isométrica. Otro ejemplo es cuando empujamos una pared, estamos haciendo fuerza, pero no desplazamiento.

TIPOS DE FUERZA

Para diferenciar las distintas clases de fuerza hay que tener en cuenta las formas de manifestarse de la misma. Desde el punto de vista del entrenamiento, se pueden distinguir tres tipos:

  • Fuerza máxima. Es la capacidad del músculo de desarrollar la máxima tensión posible, para ello, se movilizan grandes cargas sin importar la aceleración, como, por ejemplo, en la halterofilia. La velocidad del movimiento es mínima y las repeticiones que se realizan son pocas.
  • Fuerza velocidad. También llamada fuerza explosiva o potencia, es la capacidad que tienen los músculos de dar a una carga la máxima aceleración posible, suele situarse en torno al 30% de 1RM. La velocidad del movimiento tiende a ser máxima. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en actividades que requieren una velocidad explosiva en sus movimientos: voleibol al saltar y rematar, balonmano al lanzar a portería, atletismo al esprintar, fútbol al golpear un balón…
  • Fuerza-resistencia. Es la capacidad muscular para soportar la fatiga provocada por un esfuerzo prolongado en el que se realizan muchas contracciones musculares repetidas. En este caso, como ni la carga ni la aceleración son máximas, la velocidad de ejecución no es muy grande y se puede hacer un alto número de repeticiones. Es el tipo de fuerza necesaria para actividades que requieran un largo y continuado esfuerzo: carreras largas, remo, natación, esquí de fondo.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Hay muchos métodos para el desarrollo de la fuerza. Entre los sistemas más utilizados se encuentran los siguientes:

  • Halterofilia: Va dirigido, básicamente, al trabajo de la fuerza máxima y moviliza grandes cargas. El porcentaje de carga se toma en función de la máxima intensidad para cada ejercicio concreto, a través del test de 1RM.
  • Isometría: Sistema de entrenamiento para el trabajo de la fuerza máxima. Se basa en ejercicios de muy corta duración (4-12 segundos) que están estudiados para que el músculo realice una contracción isométrica contra una resistencia inamovible. Este sistema se utiliza mucho en la recuperación de personas que han estado durante un tiempo inactivas por lesión o enfermedad.
  • Musculación: Sistema de entrenamiento que permite desarrollar la fuerza máxima y la fuerza-velocidad mediante el empleo de pesas y de máquinas para el trabajo de la fuerza.
  • Método isocinético: Utiliza máquinas especiales, y sirve para desarrollar conjuntamente la fuerza máxima y la fuerza-resistencia.
  • Pliometría: Es un sistema de entrenamiento específico para la mejora de la fuerza explosiva. Consiste en saltar desde una altura mínima que varía entre 40 y 50 cm y tras la caída al suelo volver a saltar lo más rápidamente posible. Se basa en el hecho de que un músculo que es sometido a una contracción excéntrica tiene después mayor capacidad de generar tensión en una acción posterior debido a la acumulación de energía en sus tejidos elásticos, la que se suma a su fuerza de contracción concéntrica. Existen variaciones más suaves de la pliometría como los multisaltos.
  • Circuitos: Se usan para el desarrollo de la fuerza-resistencia. Se realizan una serie de ejercicios localizados (brazos, tronco, piernas) en los que se emplean cargas pequeñas, el peso del propio cuerpo, el de otra persona o pesos ligeros. El número de repeticiones oscila entre 10 y 15 y la velocidad de ejecución es moderada.

ADAPTACIONES ORGÁNICAS PROVOCADAS POR EL TRABAJO DE FUERZA

La utilización de sistemas de entrenamiento de la fuerza produce unos efectos en el organismo y tiene una influencia directa en el desarrollo muscular del sujeto:

  • Hipertrofia muscular: Aumenta la masa muscular y el tamaño de las fibras musculares, pero no su número.
  • Mejora del metabolismo muscular: Aumentan las reservas energéticas del músculo, lo que facilita la capacidad de trabajo del mismo.
  • Mejora la coordinación neuromuscular: La excitabilidad y la velocidad de la conducción nerviosa aumentan, lo que permite que un mayor número de fibras sean activadas simultáneamente y por lo tanto ejercer más tensión.
  • Aumento de peso: Al hipertrofiarse el músculo, su peso aumenta y el hueso se hace más denso, lo que supone también un aumento de su peso.

LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA

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