Este método comenzó a ser utilizado en el atletismo a fines del siglo XIX y en la actualidad es uno de los más utilizados en las diferentes disciplinas deportivas. Por sus múltiples posibilidades ha dado lugar a numerosos sistemas de entrenamiento de la resistencia, ya que permite alcanzar un mayor volumen de entrenamiento a un ritmo más rápido con un menor cansancio.

Se caracteriza por dividir el esfuerzo total en varias partes de intensidad submáxima, que se alternan con pausas de recuperación. Por ejemplo, se plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración del descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc. Dentro de los métodos fraccionados vamos a hablar de dos grandes grupos: los sistemas interválicos y el método de repeticiones.

MÉTODO INTERVÁLICOS

Son aquellos en los que el tiempo de trabajo se fracciona y se intercalan periodos de recuperación incompletos, es decir, en los que el sujeto no llega a recuperarse totalmente. Dentro de los sistemas interválicos el más conocido es el Interval-Training.

Interval-training

Se trata de un sistema que alterna esfuerzos y pausas activas (caminar, trote suave). El objetivo es mejorar la eficiencia del organismo en la zona de trabajo en la que se pasa del esfuerzo aeróbico al anaeróbico, lo que llamamos zona de umbral aero-anaeróbico. Es decir, el momento en el que el organismo ya no es capaz de aportar suficiente cantidad de oxígeno y por lo tanto se comienza a producir y acumular ácido láctico. Características de este método:

• No deben sobrepasarse las 180 ppm.
• Durante la pausa activa las pulsaciones descienden hasta las 120-130 ppm.
• Las distancias de carrera oscilan entre 60 y 400 metros.
• Se realizan entre 10 y 20 repeticiones.

MÉTODO DE REPETICIONES

Al igual que en el sistema interválico, en el sistema de repeticiones los esfuerzos también se fraccionan. La diferencia principal, es que en este caso los periodos de recuperación son completos. Dentro de los sistemas de repeticiones vamos a destacar dos: el circuit-training y el entrenamiento de repeticiones.

Circuit-Training: también llamado entrenamiento de circuito. Es el único sistema de trabajo de la resistencia que no utiliza básicamente la carrera, ya que en su origen se creó como una alternativa al trabajo de resistencia en lugares pequeños y cerrados, debido a las condiciones climáticas. Generalmente combina el trabajo de resistencia con el de fuerza. Consiste en disponer de un conjunto variable de ejercicios (entre 6 y 12) organizados en forma de circuito. Los ejercicios alternan los grupos musculares a trabajar y se ejecutan de forma consecutiva, con un breve periodo de descanso entre ellos. Se realizan hasta 4 vueltas al circuito, y se incluye una pausa entre ellas de entre 1 y 3 minutos.

Entrenamiento de repeticiones: es un método de entrenamiento dirigido fundamentalmente a la mejora de la resistencia en las disciplinas de velocidad. Consiste en la realización de series, cuyas distancias en carrera varían entre los 20 y los 300 metros, a una velocidad máxima o submáxima, con un número de repeticiones no muy alto y con descansos lo suficientemente largos como para permitir la completa recuperación de los sujetos entre repetición y repetición. Las series se pueden realizar de diversas formas:

• Exactas: todas las repeticiones son exactamente iguales.
• Progresivas: se realiza siempre la misma distancia o duración, pero cada vez a mayor intensidad, sin variar el tiempo de recuperación.
• Simuladoras: se recorre una distancia similar a la de la competición fraccionada en series más cortas de distancias variables.
• Mixtas: varía la distancia y el tiempo de descanso. 
• De sobrecarga: se recorre siempre la misma distancia y se incrementa la intensidad en un sector de la carrera.
• Rotas: la distancia es muy corta y se realiza a la máxima velocidad.