
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
SISTEMAS CONTINUOS Y FRACCIONADOS: MÉTODOS ESPECÍFICOS Y CARACTERÍSTICAS
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
Los métodos de entrenamiento de la resistencia son muy variados, pero en general, podemos hablar de dos grandes grupos de sistemas básicos, los métodos de entrenamiento continuos y los métodos de entrenamiento fraccionados. La diferencia fundamental entre ambos es que, mientras que en los primeros el trabajo se realiza de manera continua sin ningún tipo de pausa o descanso intermedio. En los métodos fraccionados el tiempo total de trabajo se divide en periodos más cortos alternados con periodos de recuperación entre medias, pudiendo ser estas recuperaciones completas o incompletas, activas o pasivas.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CONTINUOS
El entrenamiento continuo consiste en realizar un esfuerzo prolongado de manera continua, sin interrupciones ni pausas. Se utiliza para el desarrollo de la resistencia aeróbica y se puede realizar de dos formas:
- A velocidad constante, manteniendo la misma intensidad, con una frecuencia cardiaca entre el 50-70% de su capacidad máxima.
- A velocidad variable, provocando continuos cambios en el ritmo de las pulsaciones.
Los principales métodos continuos para el desarrollo de la resistencia son:
Carrera continua (escuela finlandesa): tiene como objetivo la mejora de la resistencia aeróbica. Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada por un terreno llano. La distancia depende del nivel inicial del sujeto. Debe empezarse con distancias cortas y aumentar poco a poco hasta alcanzar distancias de entre 10 y 20 km en los momentos de mayor volumen de entrenamiento. Su objetivo es aprovechar al máximo la absorción de oxígeno e incrementar la metabolización de las grasas. La intensidad del esfuerzo ha de ser contante, y se debe mantener la frecuencia cardiaca entre 140 y 150 ppm. Suele utilizarse en los periodos preparatorios para preparar al organismo para los esfuerzos de los entrenamientos habituales.
Fartlek (escuela sueca): consiste en realizar carreras intercalando continuos cambios de ritmo y de distancia. Cada distancia se corre con un ritmo prefijado; los tramos de carrera continua se consideran descansos y los tramos de aceleraciones son los de esfuerzo. Incide en la mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica:
- Para incidir sobre la capacidad aeróbica, se trabaja sobre 10-12 km intercalando distancias largas (1-2 km) con periodos de mayor intensidad de 200-400 m.
- Para mejorar la capacidad anaeróbica, se trabaja con distancias largas de 200-600 m alternados con periodos más intensos de 100-200 m y aceleraciones de 50-100 m.
- Las pulsaciones deben rondar las 140 ppm en los ritmos suaves y las 180 en los ritmos intensos.
- El trabajo total de una sesión de entrenamiento suele rondar las 2-3 series de 3-4 km, con un descanso activo de 5 minutos entre ellas.
Entrenamiento total: es una suma de carrera continua, fartlek y ejercicios de fuerza con el propio peso corporal. Se desarrolla en el medio natural, y se alternan diferentes terrenos, distancias, ritmos e intensidades. Su objetivo es la mejora de la condición física general, por ello, suele utilizarse en las primeras fases del entrenamiento. Un ejemplo sería:
- 10 minutos de carrera continua.
- 4 series de 20 metros.
- 10 minutos de carrera continua.
- 20 minutos de fuerza por parejas.
- 5 minutos de carrera continua.
- 15 minutos de flexibilidad.
- 10 minutos de carrera continua.
Cuestas: es un sistema de carreras cortas que está enfocado tanto a la mejora de la resistencia aeróbica como anaeróbica. Se suele trabajar 2-3 veces a la semana durante 1-2 meses.
- Dirigido a la resistencia aeróbica:
- Distancia: sobre 100 metros.
- Desnivel: pequeño, 5-10 grados.
- Ritmo de subida: suave.
- Repeticiones: 10-15.
- Descanso: bajada hasta la salida, 30-45 segundos.
- Dirigido a la resistencia anaeróbica:
- Distancia: 20-60 metros.
- Desnivel: mediano, 15-20 grados.
- Ritmo de subida: fuerte.
- Repeticiones: 6-10.
- Descanso: hasta bajar a las 140 ppm.
Carrera polaca: es un sistema basado en la carrera continua con un trabajo largo a un ritmo variable y elegido por el sujeto. Un ejemplo de gran carrera polaca sería el siguiente: calentamiento, velocidad, ritmo y vuelta a la calma. Ejemplo:
- 10 minutos de carrera continua.
- 20 minutos de velocidad: 4-6 series de 400-500 metros, a un ritmo suave, seguidas de 50-100 metros de velocidad.
- 10 minutos de carrera continua.
- 20 minutos de carrera de ritmo: 4-5 series de entre 150-600 metros a ritmo alto, seguidas de tramos de entre 400-500 metros a ritmo suave.
- 10 minutos de carrera continua.
- 10 minutos de vuelta a la calma.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS
Este método comenzó a ser utilizado en el atletismo a fines del siglo XIX y en la actualidad es uno de los más utilizados en las diferentes disciplinas deportivas. Por sus múltiples posibilidades ha dado lugar a numerosos sistemas de entrenamiento de la resistencia, ya que permite alcanzar un mayor volumen de entrenamiento a un ritmo más rápido con un menor cansancio.
Se caracteriza por dividir el esfuerzo total en varias partes de intensidad submáxima, que se alternan con pausas de recuperación. Por ejemplo, se plantea correr tres series de diez minutos con un descanso de 5 minutos entre ellas. La duración del descanso es variable y durante el mismo se camina, se estira, etc. Dentro de los métodos fraccionados vamos a hablar de dos grandes grupos: los sistemas interválicos y el método de repeticiones.
MÉTODO INTERVÁLICOS
Son aquellos en los que el tiempo de trabajo se fracciona y se intercalan periodos de recuperación incompletos, es decir, en los que el sujeto no llega a recuperarse totalmente. Dentro de los sistemas interválicos el más conocido es el Interval-Training.
Interval-training
Se trata de un sistema que alterna esfuerzos y pausas activas (caminar, trote suave). El objetivo es mejorar la eficiencia del organismo en la zona de trabajo en la que se pasa del esfuerzo aeróbico al anaeróbico, lo que llamamos zona de umbral aero-anaeróbico. Es decir, el momento en el que el organismo ya no es capaz de aportar suficiente cantidad de oxígeno y por lo tanto se comienza a producir y acumular ácido láctico. Características de este método:
- No deben sobrepasarse las 180 ppm.
- Durante la pausa activa las pulsaciones descienden hasta las 120-130 ppm.
- Las distancias de carrera oscilan entre 60 y 400 metros.
- Se realizan entre 10 y 20 repeticiones.
MÉTODO DE REPETICIONES
Al igual que en el sistema interválico, en el sistema de repeticiones los esfuerzos también se fraccionan. La diferencia principal, es que en este caso los periodos de recuperación son completos. Dentro de los sistemas de repeticiones vamos a destacar dos: el circuit-training y el entrenamiento de repeticiones.
Circuit-Training: también llamado entrenamiento de circuito. Es el único sistema de trabajo de la resistencia que no utiliza básicamente la carrera, ya que en su origen se creó como una alternativa al trabajo de resistencia en lugares pequeños y cerrados, debido a las condiciones climáticas. Generalmente combina el trabajo de resistencia con el de fuerza. Consiste en disponer de un conjunto variable de ejercicios (entre 6 y 12) organizados en forma de circuito. Los ejercicios alternan los grupos musculares a trabajar y se ejecutan de forma consecutiva, con un breve periodo de descanso entre ellos. Se realizan hasta 4 vueltas al circuito, y se incluye una pausa entre ellas de entre 1 y 3 minutos.
Entrenamiento de repeticiones: es un método de entrenamiento dirigido fundamentalmente a la mejora de la resistencia en las disciplinas de velocidad. Consiste en la realización de series, cuyas distancias en carrera varían entre los 20 y los 300 metros, a una velocidad máxima o submáxima, con un número de repeticiones no muy alto y con descansos lo suficientemente largos como para permitir la completa recuperación de los sujetos entre repetición y repetición. Las series se pueden realizar de diversas formas:
- Exactas: todas las repeticiones son exactamente iguales.
- Progresivas: se realiza siempre la misma distancia o duración, pero cada vez a mayor intensidad, sin variar el tiempo de recuperación.
- Simuladoras: se recorre una distancia similar a la de la competición fraccionada en series más cortas de distancias variables.
- Mixtas: varía la distancia y el tiempo de descanso.
- De sobrecarga: se recorre siempre la misma distancia y se incrementa la intensidad en un sector de la carrera.
- Rotas: la distancia es muy corta y se realiza a la máxima velocidad.
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Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia by Rubén Lezcano Villalba is licensed under CC BY-NC-SA 4.0