LA RESISTENCIA: VÍAS ENERGÉTICAS
VÍAS ENERGÉTICAS, EFECTOS, EVOLUCIÓN Y OTROS ASPECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
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INDICE
La resistencia está erróneamente asociada a esfuerzos de larga duración. Sin embargo, necesitamos resistencia para realizar cualquier tipo de actividad. Es mucho más correcto asociarla a la capacidad de mantener un esfuerzo, sin que disminuya el rendimiento, durante el mayor tiempo posible. Por ejemplo, en una carrera de 100 metros lisos, que tiene una duración de unos 10 segundos, se observa que los velocistas pierden velocidad en los últimos metros. Esto es debido a una disminución en su capacidad para aportar suficiente energía a sus músculos en los metros finales. Por lo tanto, a pesar de tratarse de una prueba muy corta, podríamos decir que su resistencia disminuye en los últimos metros.
VÍAS PARA LA OBTENCIÓN DE ENERGÍA MUSCULAR
A partir de los alimentos que consumimos se obtiene ATP (Adenosín Trifosfato), una molécula que se almacena en el músculo y que es la responsable de aportar la energía para que el músculo se contraiga. Ese ATP se puede obtener a través de diferentes procesos:
- Vía anaeróbica aláctica: Permite realizar esfuerzos de máxima intensidad y muy corta duración (10-15 segundos). Aporta energía inmediatamente al músculo a través de las reservas almacenadas en el mismo. La cantidad de energía que se puede aportar es muy poca, por lo que se gasta muy rápido. No es necesario el oxígeno para obtener energía, y no se produce ácido láctico como desecho.
- Vía anaeróbica láctica: Permite realizar esfuerzos de gran intensidad hasta un máximo de entre 1 y 2 minutos. La energía se obtiene a partir de la descomposición de nutrientes almacenados en los músculos y el hígado, pero sin oxígeno, produciéndose como desecho ácido láctico.
- Vía aeróbica: Permite realizar esfuerzos prolongados (3´- horas) de intensidad baja o moderada. La energía se obtiene de la descomposición de nutrientes almacenados en los músculos, el hígado y otras zonas del cuerpo, junto con oxígeno. La sustancia de desecho que se genera es el dióxido de carbono que lo expulsamos a través de la respiración.
FACTORES RELACIONADOS CON LA EFICIENCIA ENERGÉTICA
El consumo de oxígeno:
Es importante entender que, si se realiza un esfuerzo aeróbico muy prolongado o se eleva mucho la intensidad se activa la vía anaeróbica láctica y se comenzaría a producir ácido láctico, lo que nos obligaría a tener que parar la actividad. La necesidad de oxígeno en una actividad dependerá pues, de la intensidad, de la duración, y del número de grupos musculares implicados. Cuando más y mayores son los grupos musculares implicados, mayores son las necesidades energéticas.
La deuda de oxígeno
Existe una relación lineal entre la frecuencia cardiaca y la intensidad del esfuerzo, de tal forma que a mayor intensidad mayor frecuencia cardíaca. Cuando un esfuerzo es muy intenso o inmediato, el organismo no tiene tiempo de aportar la energía por la vía aeróbica, y recurre entonces al aporte energético de las vías anaeróbicas. Esto provoca lo que llamamos deuda de oxígeno, que no es otra cosa que la cantidad de oxígeno que habría hecho falta para aportar esa misma cantidad de energía por la vía aeróbica. Hasta aquí todo estaría bien, ya que somos capaces de cubrir las necesidades energéticas, sino fuese por el hecho de que cada vez que activamos la vía anaeróbica láctica generamos ácido láctico que se acumula en el organismo. Esta deuda de oxígeno se compensa durante los periodos de recuperación.
El umbral anaeróbico
El umbral anaeróbico representa la intensidad (velocidad, frecuencia cardiaca, etc…) a partir de la cuál es organismo no es capaz de cubrir las necesidades energéticas por la vía aeróbica y tiene que activar la vía anaeróbica láctica, comenzado a producir ácido láctico. Se trata de un valor individual, diferente para cada persona.
Aumentar el umbral anaeróbico es el objetivo fundamental de cualquier plan de entrenamiento de la resistencia. A nivel práctico mejorarlo supone que si inicialmente comenzamos a acumular ácido láctico al llegar a 160 pulsaciones por minuto (ppm), si conseguimos elevar nuestro umbral hasta 175 ppm, comenzaremos a acumular ácido láctico mucho más tarde, lo que retrasará la aparición de la fatiga.
La fatiga
Se trata de la disminución transitoria y reversible del rendimiento, por el descenso de reservas energéticas y por la acumulación de las sustancias de desecho que se generan al producir energía: urea, ácido láctico, dióxido de carbono, agua… que entorpecen diferentes funciones fisiológicas y provocan la aparición de la sensación de fatiga.
EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA
La resistencia tiene una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico, y puede mejorar mucho con el entrenamiento. Los efectos principales que provoca en el organismo su entrenamiento son:
- Aumento del tamaño del corazón: Lo que permite recibir y bombear más sangre y por lo tanto más nutrientes y oxígeno a través de la sangre.
- Fortalece el corazón: aumenta el grosor de sus paredes, así como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos.
- Disminuye la frecuencia cardiaca: Al bombear más sangre en cada latido la frecuencia cardiaca disminuye, haciendo al corazón más eficiente.
- La capacidad pulmonar aumenta, así como la capacidad para captar oxígeno en cada respiración, debido al incremento del número de alveolos pulmonares.
- Aumenta el número de capilares, lo que facilita que llegue más oxígeno y nutrientes a todas las células del organismo.
- Mejora la capacidad para eliminar las sustancias de desecho que genera esta producción energética.
EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA CON LA EDAD
- Entre los 8 y los 12 años se incrementa la capacidad de resistir los esfuerzos moderados y continuados.
- Entre los 12 y los 18 años debe desarrollarse la resistencia aeróbica.
- Entre los 18 y los 20 años se alcanza el máximo desarrollo de la resistencia.
- Entre los 23 y los 30 años se consigue el máximo desarrollo aeróbico y anaeróbico.
- A partir de los 30 años esta capacidad disminuye a un ritmo más acelerado que otras como la fuerza y la velocidad.
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Sistemas Energéticos by Rubén Lezcano Villalba is licensed under CC BY-NC-SA 4.0
